Mindfulness en compassie

Je aandacht brengen naar hier en nu!

Soms heb je een vol hoofd en kun je echt niet vrolijk zijn of leren, stilzitten of genieten van een fijn moment omdat je enkel kan denken aan je volle hoofd. Of soms heb je veel last van gevoelens en emoties. Op die momenten is het fijn om de aandacht te richten op het moment hier en nu. Door te voelen in je lichaam, je ademhaling op te merken, te bewegen en je zintuigen te gebruiken. Wij leren je hoe je dat kan doen, met technieken van Mindfulness en Aruna yoga, creatieve therapie en ons vak als leerkracht. We gaan van een vol hoofd naar vrijheid, doe maar mee.

De 5 zintuigen

Zien: Kijk om je heen. Wat zie je allemaal in de ruimte voor je? Kies een ding uit en concentreer hier je ogen op. Kijk naar de vorm, de kleuren, de structuur. Hoe is het ontworpen?

En als je wilt, kijk er dan eens enkele minuten of zo lang als je kunt zonder vaak te knipperen met je ogen. Daarna sluit je je ogen en kijk je naar de binnenkant van je ogen, wat zie je nu?

Horen

Ga zitten op een stoel of in kleermakerszit of misschien lig je liever in je bed of op de mat. Sluit je ogen en concentreer je op alle geluiden in de ruimte. Wat voor geluiden zijn er? Zijn ze hoog of laag van toonhoogte? Wie of wat hoor je? En is het een geluid of meerdere geluiden?

Probeer dan het geluid in de ruimte naast je of buiten te horen. Kun je nu concentreren op het verste geluid? Wat hoor je allemaal? Blijf een tijdje luisteren en benoem in je hoofd alles wat je hoort.

Voelen

Voel je jouw lichaam en de lichaamsdelen? Laten we oefenen. Ga zitten in kleermakerszit of op een stoel. Voel nu hoe je zit op de grond of op de stoel. Voel je de druk van je lichaam op de grond. Hoe voelt dit? Voel je de huid knellen, voel je de druk op je zitvlak? Voel je dat het hard of zacht is? Voel je andere lichaamsdelen of een jeukje of kriebel op een hele andere plek dan je zitvlak? Waar voel je iets? Concentreer je enkel op je lichaamsvoeling, op een lichaamsgebied en merk alle sensaties op. Sensaties zoals warmte en kou, een kloppend gevoel, een hard of zacht gevoel, pijn, jeuk, bonken, beklemmend gevoel of net dat wat jij ervaart.

Ruiken

Merk je neus op. Merk dan de ademhaling via de neus op. Voel je de warmte of kou bij het in- en uitademhalen door je neus?

Merk dan de geuren in de ruimte op. Misschien is er iets van etenswaren, parfum, een bloem, een dier of de natuur die je kunt ruiken. Wat ruik je precies? Concentreer je zo eventjes op alle geuren in je omgeving.

Proeven

Let op, neem enkel dat waar je niet allergisch voor bent!

Neem een rozijn of stukje appel. Leg deze op je hand en kijk er naar. Gebruik hiervoor de oefening van zien. Wat gebeurt er in je mond zodra jij het stukje etenswaren bekijkt? Of wat denk je nu?

Neem daarna het stukje in je hand en breng het langzaam naar je mond. Merk telkens op wat er gebeurt in je mond.

Doe dan langzaam je mond open en leg het stukje op je tong. Je mag nog niet bijten. Je voelt enkel hoe de structuur (de vorm en oppervlak) aanvoelt van het stukje. Speel er een beetje mee, draai het rond dat je alle kanten hebt gevoeld.

Nu bijt je er een keer in en ontdek je de smaak. Proef alsof je het voor het eerst in je mond hebt, wat valt er op?

Kauw dan langzaam verder alsof je in een slowmotionfilmpje zit. Neem je tijd en wanneer je het gaat doorslikken, merk dan op tot waar je het in je lichaam kan voelen zakken.

Navoelen

Let op hoe je je voelt na het doen van een mindfulness oefening. Merk op of je hetzelfde ervaart als voor het oefenen of is er misschien een klein verschil?

Net als rekenen en schrijven, is het trainen van de aandacht iets wat je dagelijks zou kunnen beoefenen. Het helpt om sterker te worden, meer veerkracht te ondervinden en rust te ervaren. Als je geen verwachtingen hebt en oefent, merk je na een tijdje op dat er kleine veranderingen optreden.

Oefen dagelijks 3 minuten met een van de bovenstaande technieken. Na verloop van tijd zijn ze geautomatiseerd en pas je ze ongetwijfeld toe in je dagelijks handelen.